Jenseits von Gut und Böse

Low-Carb, fleischfrei, fettreich? Ernährung ist zum Schlüsselthema unserer Gesellschaft geworden. Der Grat zwischen ideologisch gefärbter Empfehlung und wissenschaftlich fundierter Erkenntnis ist dabei schmaler denn je.

Wer auch nur ansatzweise versucht, sich durch den Corpus an aktuellen ernährungswissenschaftlichen Studien zu arbeiten, könnte recht schnell zu folgendem Schluss kommen: Wer sich nur von Luft und Liebe ernährt, ist jedenfalls auf der sicheren Seite. Alles andere, was wir so essen, ist – je nach Studie – heute gesund und morgen möglicherweise bedrohlich. Wer sein Essgewohnheiten im Sinne eines langen und gesunden Lebens optimieren möchte, verliert im immer undurchdringbareren Dickicht an Thesen und Studien schnell den Überblick. Höchste Zeit, einige gängige Ernährungsempfehlungen auf den wissenschaftlichen Prüfstand zu stellen.

These 1: Fünf gewinnt!

Wer fünf kleine, über den Tag verteilt Mahlzeiten zu sich nimmt, lebt besser und länger. Eine immer noch weit verbreitete These, die den Molekularbiologen Slaven Stekovic, 2017 von Forbes Austria unter die „30 unter 30“ gewählt und Wissenschafts-Posterchild der Zell- und Altersforschung, so nicht unterschreibt. Er beschäftigt sich schon seit Studienzeiten mit der Frage, welche Effekte periodischer Nahrungsverzicht – sprich Fasten – auf gesunde Menschen hat. Aufbauend auf der Erkenntnis, dass Zellen, die über einen gewissen Zeitraum nicht mit Rohstoffen gefüttert werden, länger am Leben bleiben, starteten Stekovic und Mentor Frank Madeo mit der InterFAST-Studie in Graz die bisher größte zum Thema. Das Ziel: Fasten-Effekte in systematischer Weise medizinisch und molekularbiologisch zu untersuchen.

Finale Ergebnisse liegen zwar noch nicht vor. „Was wir aber wissen ist, dass unsere Zellen einen Recyclingprozess in Gang setzen, wenn über längere Zeit nichts gegessen wird“, erklärt Stekovic. „Die Zelle baut Schrott ab, und im Zuge dieses Abbauprozesses wird wieder neue Energie hergestellt. Erste Studien haben gezeigt, dass dieses körpereigene Zellrecycling, Autophagie genannt, nicht nur den Alterungsprozess verlangsamen, sondern sich auch positiv auf Bluthochdruck, Herzgesundheit oder Demenz auswirken kann.“ Bei den meisten Menschen wird Autophagie nach heutigem Wissensstand sehr wahrscheinlich nach 20 bis 24 Stunden ohne Nahrungszufuhr – Wasser, Tee und schwarzer Kaffee ausgenommen – in Gang gesetzt. Wobei, wie Stekovic betont, Einflussgrößen wie körperliche Aktivität oder genetische Disposition natürlich auch eine Rolle spielen.

Beim zellulären Schrottabbau helfen kann übrigens ein natürliches Produkt unseres Eiweißstoffwechsels namens Spermidin. Die höchste Konzentration dieses Autophagie-Boosters findet sich in der menschlichen Samenflüssigkeit, er steckt aber auch in Lebensmitteln wie Weizenkeimen, Nüssen, Erbsen, Sojabohnen oder Pilzen. Glaubt man Stekovic, so können mithilfe einer Spermidin-reichen Ernährung Fasteneffekte auf zellulärer Ebene nachgeahmt werden. Das eigentliche Fasten kann eine erhöhte Spermidin-Zufuhr aber nicht ersetzen, Nahrungspause bleibt Nahrungspause.

Ein rein pflanzliches, spermidinreiches Nahrungsergänzungsmittel des Grazer Unternehmens TLL Longevity Labs, das Stekovic mit gegründet hat, ist übrigens kürzlich auf den Markt gekommen.

These 2: Iss vegan!

Über die beste Diät oder Ernährungsform lässt sich in Zeiten wie diesen ganz vortrefflich debattieren. Haben sich bei der Essenseinladung im Freundeskreis die Gemüter lange genug über Weizenwampen, Trennkost oder Antibiotika-Fleisch erhitzt, kontert der Veganer am Tisch gerne mit einem vermeintlichen Totschlagargument: Wissenschaftliche Studien hätten bewiesen, dass vegane Ernährung Diabetes, Bluthochdruck, Rheuma oder gar Krebs vermeiden kann, die Lebenserwartung erhöht und leistungsfähiger macht. Und so nebenbei ließe sich durch den Verzicht auf tierische Produkte auch der Planet retten.

Aus ethisch-moralischen Gründen auf Tier am Teller zu verzichten, ist natürlich eine gute Sache. Daraus ein Heilsversprechen abzuleiten, ist allerdings diskussionswürdig. Denn wissenschaftlich fundierte Beweise für die gesundheitsfördernden Effekte einer veganen Ernährung sucht man vergeblich. Bestätigt ist einzig, was sich auch in offiziellen Empfehlungen wiederfindet: Zuviel Zucker und tierisches Fett bei wenig Bewegung erhöht das Krankheitsrisiko, 450 Gramm Fleisch oder Wurst pro Woche reichen völlig, und täglich 400 Gramm Gemüse, zwei Portionen Obst sowie reichlich Ballaststoffe sind empfehlenswert. Im Vergleich zum modernen Allesfresser, der zu viel Fleisch, Kochsalz und Fett verdrückt, isst der Veganer also oberflächlich betrachtet „gesünder“. Der Totalverzicht auf tierische Produkte bringt trotzdem keinen
nennenswerten Vorteil, birgt dafür aufgrund der fehlenden Nährstoff- und Vitaminversorgung einige Risiken, die teilweise noch wenig untersucht sind.

These 3: Kohlehydrate sind böse!

Über Jahre hinweg wurden Kohlehydrate von zahlreichen Ernährungsstudien als die
großen Schurken unter den Nährstoffen gegeißelt. Low-Carb-Ernährung sei nicht nur dem Taillenumfang zuträglich , sondern senke auch den Blutzucker, verbessere das Hautbild und lasse Krebszellen schrumpfen. Die Autoren der 2017 in Fachkreisen heftig diskutierten PURE Studie, die den Zusammenhang zwischen Fett und Kohlenhydrataufnahme und kardiovaskulären Erkrankungen untersuchte, propagierten gar eine Senkung der Kohlehydratzufuhr zugunsten einer höheren Fettzufuhr und rieten, die gängigen Ernährungsempfehlungen entsprechend zu adaptieren. „Mittlerweile herrscht in wissenschaftlichen Kreisen Einigkeit darüber, dass die PURE-Studie tatsächlich große methodische Schwächen aufweist “, sagt Irene Schaffler, Diätologin an der Privatklinik Radegund. „Die offizielle Empfehlung für eine ausgewogenen Kost liegt nach wie vor bei 30 bis 35 % Fettanteil und mindestens 50 % Kohlehydratanteil.“

Low-Carb-Kost könne zwar kurzfristig zur Gewichtsreduktion beitragen, langfristig sei eine kohlehydratarme Ernährung aber eher nicht zu empfehlen, da sie – das scheinen zumindest zwei aktuelle internationale Studien zu belegen – unter bestimmten Voraussetzungen vor allem aus kardiologischer Sicht riskant werden könne. „Wer sich Low-Carb ernährt, der nimmt meiner Erfahrung nach mehr tierische Proteine und gesättigte Fette, dafür weniger Ballaststoffe und Früchte zu sich “, betont Schaffler. Und das sei jedenfalls nicht zu empfehlen. Allerdings sei beim Kohlehydratkonsum auf deren Qualität zu achten, sprich: Industriell verarbeitete Kohlehydrate so gut wie möglich meiden und ballaststoffreiche Vollkornprodukte vorziehen.

Fazit: Sag zur Fertigpizza leise „Servus“ und packe dir dafür Reis, Kartoffeln und Hülsenfrüchte auf den Teller.

These 4: Kokosöl ist gesund!

Ein Blick auf die letzten 50 Jahre in der Ernährungswissenschaft zeigt: Nie wurde überzeugter schwarz/weiß gemalen, als bei der Frage nach guten und schlechten Fetten.

Die aus Amerika übergeschwappte Phobie vor gesättigten tierischen Fettsäuren in den 80er-Jahren befeuerte den Siegeszug des Olivenöls, dem das als Superfood geltende Kokosfett zuletzt den Rang ablief. Es helfe beim Abnehmen, beuge Demenzerkrankungen oder Alzheimer vor. Dann trat im August die deutsche Medizinerin und ehemalige Harvard-Professorin Karin Michels auf den Plan und erklärte, die viel gepriesene Schmiere sei das schlimmste Nahrungsmittel, das man zu sich nehmen könnte. Gefährlicher als Schweineschmalz. Das, sagt Irene Schaffler, sei vielleicht ein bisschen zu überspitzt formuliert. „Tatsächlich konnte ich mir aber jahrelang den Hype um Kokosöl nicht erklären, denn es gibt keine seriösen Studien, die eine positive Wirkung belegen, und darüber hinaus enthält Kokosfett knapp 90 Prozent gesättigte Fettsäuren, von deren Konsum eher abgeraten wird.“ Randnotiz: Schweineschmalz verfügt über 41 % gesättigte Fettsäuren. „Der einzige wirkliche Vorteil von Kokosöl ist seine Hitzestabilität“, bemerkt Schaffler und empfiehlt ganz generell, mit zwei bis drei unterschiedlichen Pflanzenölen in der Küche zu arbeiten.

Und: Ein gesunder Fettsäuremix besteht nach wie vor aus je einem Drittel
mehrfach gesättigter (Butter), einfach ungesättigter (Olivenöl) und mehrfach ungesättigter Fettsäuren (fetter Fisch).

 Erschienen in Grazettina, Herbst 2018